2023-07-20 [10:18 AM]

جه‌سته‌ی مرۆڤ شه‌وان له‌ کاتی نووستن نزیکه‌ی ( ۳۰۰ ـــ ٤۰۰ کالۆری ) وزه‌ ئه‌سوتێنێت که‌ یه‌کسانه‌ به‌و وزه‌ی که‌ له‌ سه‌عاتێک له‌ ڕاکردن ئه‌یسوتێنێت. -- بۆ زیاتر سووتانی چه‌وری له‌ کاتی خه‌وتن و دابه‌زاندنی کێش و خۆپاراستن له‌ قه‌ڵه‌وی ؛ ئه‌م حه‌وت ڕفتاره‌ ئه‌نجام بده‌:

- ۱ ــــ خواردنەوەی دوو پەرداخ ئاو یان ئاو و لێمۆ بەیانیان ڕاستەوخۆ کاتی هەستان

. ٢ --- زیاد کردنی جووڵە، بۆ نموونە بەپێ سەرکەوتنی قادرمه و هاتنە خوارەوە لە بری بەکارهێنانی مەسعەد، چوون بە پێ بۆ بازاڕ و مارکێت و هاتنەوە بەپێ لە بری بەکارهێنانی ئۆتۆمبێل

. ٣ --- تەنانەت لە کاتی دانیشتن و شوێنی دەوام هەوڵ بدە ئەندامەکانی جەستەت بجوڵێنێت وەک جوڵاندنی پێیەکان و دەستەکان، ڕویشتن بە پێ لە ناو ژووری دەوام یا ماڵەوە، هەموو نیو سەعاتێک هەستە دوو سێ دەقیقە بە پێ پیاسە بکە

. ٤ --- ژەمی بەیانیانت با دەوڵەمەند بێت بە ماددە پڕۆتینەکان وەک هێلکەی کوڵاو ، پەنیر ، ماست ، نیسکێنە ، هەروەها خواردنی نانی ئاردی بۆر یا جۆ لە جیاتی ئاردی سفر

. ٥ --- گوێگرتن لەو مۆسیقایەی حەزت لێیە بەیانیان

. ٦ --- ئامادەکردنی کەلوپەلی وەرزش شەوان پێش نووستن، چونکە ڕەنگە بەیانیان تاقەتت نەبێت حازریان بکەیت و تەمەڵی بتگرێت و نەچیت بۆ وەرزش

. ٧ --- له ماڵەوە نان خواردنی بەیانی پێش چوونە دەرەوە لە کاتی خۆیدا، هەروەها بردنی سەوزە و میوەی کەم کالۆری وەک سێو و کێوی بۆ شوێنی کارەکەت تا له کاتی برسیەتی دا بیانخوێت

. ۸ --- خواردنەوەی کوپێک قاوەی سەوز یا چای سەوز بەیانیان

. ٩ --- خۆشتن بە ئاوی سارد بەیانیان

. ١٠ --- چوونە بەر خۆر بەیانیان لە نێوان کاتژمێر 10:00ی بەیانی بۆ 4:00ی عەسر ، باشترین کات دەی بەیانی بۆ دوانزەی نیوەڕۆ

. ١١ ---کێشانی وەزن و قیاسکردنی کەمەر بەیانیان بۆ زانین و چاودێری کێش و زیاتر هاندان بۆ دابەزینی کێش.